Tipps für Laufanfänger

Es muss nicht sofort ein Marathon sein – schon der Beginn des Lauftrainings im Frühjahr ist etwas Tolles. Ein Training der Willensstärke. Das konsequente Laufen über zunehmende Distanzen - und damit verbunden die Gewichtsreduktion, der Abbau von Stress, durch die Zeit die man für sich gewinnt. Das Wissen, dass man mit konsequentem Ausdauertraining sowohl Herzinfarktrisiko, als auch das Risiko für Diabetes, Krebs und viele andere Erkrankungen um mehr als die Hälfte senken kann. Sport erhöht nicht nur die die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten und hält uns damit kerngesund, sondern ist auch eine absolut lebensverlängernde Maßnahme. Man sollte allerdings mindestens dreimal die Woche trainieren, und dies mindestens 40 Minuten lang –
Schreckt Sie das schon ab???

Ok, es sind auch 10 Minuten am Tag besser als gar kein Sport und 20 Minuten sind besser als 10 Minuten...

Gesundheit:
Um Gesundheitsschäden zu vermeiden, sollte man sich schon vor dem Trainingsbeginn einer internistisch-sportärztlichen Untersuchung unterziehen. Dabei werden die Blutwerte kontrolliert und eine EKG angefertigt. Ein richtiges Belastungs-EKG ist jedem potentiellen Läufer mit einem Alter über 30 Jahren zu empfehlen, der die letzten Jahre nichts getan hat, und nun mit einem intensiven Lauftraining beginnen möchte. Prinzipiell sollte man sich unbedingt auch dann untersuchen lassen, wenn man jünger ist sich aber generell nicht fit und gesund fühlt.

Bei Übergewicht, sollte man an eine Gewichtsreduktion denken, um eine Überlastung der Gelenke zu vermeiden. Man muss sich vorstellen, dass bei jedem Laufsprung Belastungen bis zum 3-fachen Körpergewicht auf Knie- und Sprunggelenke kommen. Da man aber vor allem durch regelmäßige Bewegung abnimmt, sollte man zuerst mit dem Radfahren, ev. auch mit Nordic Walking beginnen - und dann langsam zum Laufen übergehen. Wichtig sind hier gut gedämpfte Laufschuhe, die sehr viel von der Gewichtsbelastung übernehmen können.

Apropos Laufschuhe:
Kaufen Sie sich gute Laufschuhe. Ich rate allerdings davon ab, sich zu sehr von der Werbung beeinflussen zu lassen - und den besten, neuesten und teuersten Laufschuh zu kaufen - das ist genauso sinnlos wie das billige Auslaufmodell im Sportgeschäft nebenan. Wenn Sie wirklich konsequent trainieren wollen, dann brauchen Sie einen Laufschuh, der zu Ihrem Laufstil und Ihren Abrolleigenschaften passt. Jeder Mensch hat sein eigenes Laufprofil, und es gibt drei Haupttypen im Abrollverhalten. Die meisten Läufer pronieren leicht beim Abrollen (das heißt, die Innenseite des Fußes knickt etwas nach innen), manche Läufer zeigen eine Überpronation - und andere wiederum zeigen eine Unterpronation oder supinieren (das heißt, die Innenseite des Fußes knickt nach aussen).

Der ideale Laufschuh für Sie, stützt den Fuß und verhindert übermäßige Abkippbewegungen. Sie sollten Ihren Laufschuh auf Sie persönlich abstimmen lasen. Das bedeutet, sie sollten Ihren Schuh nur in einem Sportgeschäft kaufen, in dem eine Videoanalyse Ihres Laufstiles durchgeführt wird - oder Sie kommen an einen jener raren Sportschuhverkäufer, der anhand Ihrer alten Laufschuhe, und der Abnutzung auf diesen, Ihren Laufstil auch so bestimmen .- und Ihnen ein optimales Paar Schuhe empfehlen kann. Ein guter Berater wird dabei nicht darauf achten Ihnen den teuersten Schuh zu verkaufen, sondern den Schuh, der für Sie optimal ist.

Wichtig ist, dass die Schuhe nicht zu eng sind. Vernünftig ist es, Laufschuhe erst nachmittags zu probieren, wenn die Füße durch die Belastung des Tages gering größer geworden sind. Nach vorne sollte in den Laufschuhen ein Fingerbreit Platz sein. Zu enge Schuhe führen rasch zu Schmerzen, dem Verlust von Zehennägeln und sogar zu Zehendeformitäten

Trainingsplan für den absoluten Laufanfänger 5km ohne Pause in 10 Wochen
Wenn Sie die letzten Jahre überhaupt nicht gelaufen sind, sollten Sie vor dem Trainingsbeginn 7 – 10 Tage nur gehen (für 30 – 40 Minuten), um Ihren Körper auf die Belastung einzustimmen.

Das Entscheidende ist die Langsamkeit beim Laufen, lassen Sie sich Zeit. Der häufigste Fehler ist der rasche Start, bei dem einem nach 5 Minuten die Zunge raushängt – und nach Minuten ist es aus – das ist für den Körper schlecht und es macht das Laufen keinen Spass, man ist entmutigt und gibt auf….. Die besten und gesündesten Läufe sind die, bei denen man noch gut mit einem ev. Laufpartner reden kann.

Zwei weiterere Tipp: Denken Sie nicht in Kilometern, sondern in gelaufenen Minuten!!! Trainieren Sie 4x die Woche!

Laufplan (entwickelt von Budd Coates):

Auch wenn Sie nur 10 Min. als Laufanfänger zur Verfügung haben, laufen Sie – es ist gut für Ihr Herz-Kreislaufsystem. Mit der Zeit sollte man sich aber steigern. Optimal für den Laufanfänger sind kurze Laufstrecken gefolgt von Gehstrecken, bis man sich wohl fühlt und wieder gerne traben möchte… das kann man gut abwechseln. Optimal wäre es bei jedem Ausflug auf 40 Minuten oder mehr zu kommen – denn ab dieser Dauer verbessern sich Ausdauer und aerobe Kapazität.

Wann Laufen:
Die schönste Zeit ist für mich der Morgen. Wenn der Tag noch jung und frisch ist. Es zeigt sich meistens, dass je später der Lauf beginnt desto geringer ist auch die Lust dazu. Der Tag wird einem zu kurz, man wird schon hungrig. Daher tendiere ich dazu an den Wochenenden eher früher als später loszulaufen. Doch eines mache ich nie: ich stell mir keinen Wecker, um möglichst früh aus den Federn zu kommen. Wochenende bedeutet auch Erholung, ausschlafen...

Unter der Woche kann man oft nur am Abend laufen. Da fällt die Motivation schon schwerer, doch wenn man einen Laufkumpan hat geht es leichter. Schön ist es dann in der Dunkelheit zurück zu kommen. Man fühlt sich wieder frisch. Der Arbeitstag ist verarbeitet, der Stress ist abgeschüttelt - es ist ein gutes Gefühl...

Lauf Tipps:
Laufen Sie nicht zu viel: Es hat keinen Sinn jeden Tag zu trainieren. Ihr Körper braucht Ruhepausen - und es soll Ihnen ja auch Spaß machen.
Laufen Sie regelmäßig. Es ist sinnvoller 4x die Woche je eine Stunde zu laufen, als 2x die Woche zwei Stunden.

Führen Sie ein Lauftagebuch. So ein Lauftagebuch gibt Ihnen eine gute Kontrolle über sich selbst - und es ist auch interessant ein oder mehrere Jahre später darin nachzulesen, wo sie damals zu selben Jahreszeit standen. Ein Lauftagebuch zeigt Ihnen auch den Fortschritt den Sie gemacht haben, wenn Sie erkennen, dass sie die 1000m plötzlich 1 Minute schneller laufen, als zu Beginn des Trainings. Ein Lauftagebuch sollte folgendes enthalten: gelaufene Zeit, gelaufene Kilometer, durchschnittliche HF, Strecke, wie haben Sie sich gefühlt. Viele Pulsuhren ermöglichen auch ein direktes Einspielen der unterschiedlichen Parameter in ein Computerprogramm.

Pulsmesser sind absolut empfohlen – die meisten Läufer sind einfach zu schnell unterwegs. Mit dem Pulsmesser können Sie selbst bestimmen, ob Sie gerade Gewichtsreduktion durch Fatburning machen, Ihre Ausdauer trainieren oder mit der max. erlaubten Pulsfrequenz Ihre Laufschnelligkeit optimieren wollen.

Wenn Sie es richtig ernst nehmen, dann sollten Sie einen Leistungstest bei einem Sportmediziner machen. Dabei wird die Laktatbelastung bei unterschiedlichen Laufintensitäten gemessen. Anhand der Laktatbelastung erstellt der Sportmediziner einen individuellen, auf Sie optimierten Trainingsplan.

Optimale Bekleidung. Anzuraten ist Funktionsbekleidung, die den Schweiss nach aussen abdampfen lässt - der Läufer bleibt aber trotzdem von Kälte und Regen geschützt
Wer viel trainiert, muss auch viel schlafen.

Allgemeine Tipps:

• Die Motivation für das Laufen ist oft auch für Läufer mit großer Begeisterung schwierig. Da hilft es, sich mit Freunden einen Lauftreff auszumachen, abends nach der Arbeit - oder am Wochenende zum Long Jog.
• Es hilft auch, immer wieder neue, unbekannte Strecken zu suchen, vor allem bei längeren Läufen - und sich dabei an den neuen Eindrücken und der Natur zu erfreuen.
• Auch wenn leider in letzter Zeit Kommentare durch die Gazetten geistern, dass Dehnen vor und nach dem Sport unwichtig wäre, ist dies leider falsch. Hier wurde eine einzige Studie als Beweis genommen - und alle anderen Studien, die die positiven Auswirkungen des Dehnens beschrieben haben, wurden nicht berücksichtigt. Die Wahrheit ist, dass man vor dem Laufen locker aufwärmen sollte. Dann kommen Dehnungsübungen, die das Verletzungsrisiko und die Gefahr von Überlastungsschäden deutlich verringern. Nach dem Laufen sollte man ebenfalls konsequent dehnen, um Muskelverkürzungen zu verhindern. Weiters sollte man vor oder nach dem Laufen Aufbauübungen für Bauch- und Rückenmuskulatur machen.
• Hören Sie auf Ihren Körper wenn etwas weh tut. Machen Sie eine Pause, wenn ein Muskel beleidigt ist. Sollten die Schmerzen so stark werden, dass sie nicht laufen können - oder nach dem Laufen starke Schmerzen auftreten, sollten Sie einen Sportarzt aufsuchen.
• Regelmäßige Fastentage (allerdings nicht öfters als einmal die Woche) entschlacken den Körper und helfen das Gewicht zusätzlich zu reduzieren.
• Trinken Sie viel. Vor allem Wasser, Elektrolytgetränke, hochwertige Fruchtsäfte. Vermeiden sie ein zuviel an Kaffee und Alkohol
• Es klingt zwar banal - aber ernähren sie sich gesund. Mit regelmäßiger Bewegung kommt auch der Wunsch nach einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, der Körper selbst zeigt dem Menschen meist was er gerade braucht. Schon nach kurzer Zeit stellt sich bei konsequentem Training ein Heisshunger auf das ein, was der Körper gerade benötigt. Knackigen Salat das eine mal - ein kräftiges Steak das nächste mal. Nur vor dem Laufen sollte man eher etwas Leichtes zu sich nehmen. Am besten probiert man bei seinen Trainingsläufen aus, was einem gut tut. Doch eines zeigt sich stets: man fühlt sich mit weniger im Bauch besser als mit mehr. Dafür kann man einen Müsli- oder Schokoriegel mitnehmen, der gibt einen guten Energieschub zwischendurch.
• Regelmäßiges, zusätzliches Krafttraining verwandelt Fett in Muskelmasse
• Was tun bei einer Erkältung? Gönnen Sie sich ruhig ein paar Tage Erholung. Es hat keinen Sinn zu laufen wenn man krank ist. Das kann sogar dazu führen, dass Sie Ihr Immunsystem schwächen und dann wirklich krank werden. Gegen das Laufen bei leichtem Schnupfen spricht aus ärztlicher Sicht allerdings nichts
• Thema Ernährung: Generell empfehle ich die mediterrane Küche, die ist leicht und gesund - und vor allem schmecken die Gerichte einfach gut.

Man kann es aber auch etwas gründlicher angehen, so hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 10 Regeln formuliert, die jedem Läufer als Leitfaden dienen können:

• Vielseitig essen
• Reichlich Gemüse und Obst zu sich nehmen (5 Portionen am Tag)
• Getreideprodukte (mehrmals am Tag) und reichlich Kartoffeln
• Täglich Milch und Milchprodukte. Mehrfach in der Woche Fleisch und Eier. Einmal die Woche Fisch
• Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
• Zucker und Salz nur in geringen Mengen
• Reichlich Flüssigkeit
• Die Mahlzeiten sollten schmackhaft und schonend zubereitet werden (kein übermäßiges Anbraten)
• Zeit nehmen, das Essen genießen
• Auf das Gewicht achten - in Bewegung bleiben

Gesunde Lauftechnik:
Je ökonomischer eine Bewegung ausgeführt wird, desto weniger Kraft muss für die Bewegung aufgewendet werden – je sauberer der Laufstil, desto größer ist das Leistungsvermögen.. Die Technik – auch wenn Sie seit Jahren falsch eintrainiert ist, kann immer optimiert werden:
Armhaltung: Ober- und Unterarm befinden sich in einem rechten Winkel. Die Arme pendeln seitlich und nahe am Körper vorbei. Die Hände sind locker, Handrücken nach aussen, die Hände leicht geöffnet. Der Daumen liegt dem Zeigefinger locker auf. Überprüfen Sie sich beim Laufen immer wieder – der häufigste Fehler liegt darin, dass man sich verkrampft und verspannt…. Der Rhythmus der Beine und der Pendelrhythmus der Arme korreliert, die Arme balancieren den Oberkörper – dürfen ihn aber nicht bremsen

Oberkörper: Der Oberkörper ist gerade aufgerichtet – damit idt die Wirbelsäule optimal entlastet

Hüfte: die Hüfte spielt eine wichtige Rolle beim Laufen. Sie muss bei jedem Laufschritt nach vorne gebracht werden – das muss man eventuell richtig lernen, um Überlastungsprobleme zu vermeiden.
Fußbelastung: Sprinter haben meist nur mit dem Vorfußkontakt. Dies wird inzwischen von einigen Läufern auch für längere Strecken empfohlen. Davon kann ich nur abraten, da es meist sehr rasch zu Überbelastungen des Fußes kommt – ausser man hat sich diesen Laufstil bereits in der Jugend angewöhnt. Mittel- und Langstreckenläufer landen auf der Ferse – und stoßen sich über den Fußballen ab.