The day after…

42,195 km geschafft… das ist schon etwas… und das in neuer persönlicher Bestzeit – oder eben auch nicht… ausgelaugt und erschöpft im Ziel – und doch oft in Gedanken schon beim nächsten Marathon. Man ist so richtig reingekippt ins Laufen… zu lange darf die Pause nicht sein…

Nach der Ziellinie sollten Sie noch einige Schritte gehen, die Beine ausschütteln, locker dehnen. Ein leichtes Auslaufen oder Ausgehen unmittelbar nach dem Zieleinlauf kann die muskuläre Regeneration deutlich beschleunigen, da dadurch Verkrampfungen gelöst und der hohe Muskeltonus gesenkt werden können. Achten Sie darauf, nicht auszukühlen - nahezu bei jedem Marathon werden im Ziel Plastik- oder Thermoumhänge angeboten, greifen Sie zu, denn Verkühlungen sind nach der anstrengenden Vorbereitungszeit sehr häufig.
Achten Sie sofort auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Bei einem marathon können Sie bis zu 3 Liter Flüssigkeit verlieren - das lässt sich, bei aller Trinkkonsequenz, auf der Strecke oft nicht aufnehmen.
Essen Sie Kohlehydrate (Müsliriegel, Bananen), um ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Manchmal bringt man in den ersten Stunden nichts runter – also abwarten bis sich Magen und Darm beruhigt haben – und dann ein Nudel- oder Reisgericht. Ich empfehle auch, möglichst reichlich Eiweiß aufzunehmen – die Aminosäuren der Proteine werden zur Reparatur geschädigter Muskelfasern benötigt

Die meisten Marathon-Läufer klagen nach dem Lauf über einen ausgeprägten Muskelkater. Dieser entsteht nicht durch Laktatanreicherung in der Muskulatur, sondern durch mikroskopisch kleine Muskelfasereinrisse, welche durch die Überbelastung entstehen, und in welche sich Gewebsflüssigkeit einlagert. Dadurch kommt es zu einer schmerzhaften Muskelschwellung – allerdings dauert der Prozess einige Zeit, was auch das verzögerte Auftreten des Muskelkaters Stunden nach der Belastung erklärt.

Beim typischen Muskelkater hilft folgendes:

• in den ersten 24 Stunden Kalt/Warm-Wechselpackungen. Dadurch werden die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen sowie die Ausschwemmung von Schadstoffen, wie Proteinen aus geschädigten Muskelzellen, gefördert.
• Warme Kompressen, warme Bäder, vorzugsweise mit lindernden Badezusätzen (z.B. Entspannungsbäder). Sehr gut helfen auch Sauna, Infrarotkabine und Dampfbad.
• Entzündungshemmende Salben und ätherische Öle können ebenfalls Linderung bringen.

Meist vergeht der Muskelkater innerhalb von wenigen Tagen. Eine komplette Erholung vom Marathonlauf benötigt aber eine wesentlich längere Zeit, zumindest zwei Wochen bis hin zu zwei Monaten.

Wichtig ist die Abgrenzung eines Muskelkaters von Muskelverhärtungen. Muskelverhärtungen sind meistens ausgesprochen schmerzhaft und können einem den Marathon bzw. das Lauftraining danach ziemlich verleiden. Sie sind aber gut therapierbar. Muskelverhärtungen entstehen durch Über- und Fehlbelastung und sind als richtige Knoten in der Muskulatur meist deutlich tastbar. Mit entsprechender Physiotherapie (dabei werden die schmerzhaften Knoten unter Schmerzen ausmassiert) lässt sich dieses Problem allerdings meist sehr rasch unter Kontrolle bringen – oft hilft es auch schon, sich im Ziel massieren zu lassen – man muss nur etwas Geduld aufbringen, bis man endlich drankommt, denn diese gute Idee haben meist sehr viele Läufer…. Hilfreich sind auch heiße Muskelentspannungsbäder (am besten gleich nach dem Marathon) und bei besonders hartnäckigen Problemen Akupunktur. Bei Nicht-Behandlung kann es durch die erhöhte Muskelspannung im Bereich der Verhärtungen – unter erneuter Belastung – auch zu Muskelfaserrissen kommen.

Prinzipiell sollte man nach einem Marathonlauf zumindest sieben Tage Pause einplanen – und auch danach mit einem deutlich reduzierten Trainingspensum (25 – 50% des normalen Trainingspensums) wieder starten. Vernünftig sind zwei bis drei lockere Läufe pro Woche, die zwischen 30 und 60 Minuten dauern können; kontraproduktiv sind Tempo- und Intervalltraining in den ersten vier Wochen. Die Teilnahme an Wettkämpfen in den ersten 10 Tagen nach dem Marathon kann die Regeneration nachhaltig stören.
Als Lauf-Alternative ist das Ergometer bzw. Fahrrad zu empfehlen. Zwischen zwei Marathons sollten mindestens drei Monate liegen, besser mehr: also ein Monat reduziertes Training, dann wieder steigern…. Es gibt natürlich Ausnahmeläufer, die 12 Marathons im Jahr (und mehr) schaffen, doch diese Läufer sind selten, und es ist zweifelhaft, dass Sie auch dazu gehören (ich sicher nicht).
Ein guter Parameter für ihre persönliche Erholungssituation ist ihr Ruhepuls (am besten morgens noch im Bett messen): Wenn dieser Puls in der Früh noch weit nach oben von ihrem Normalwert abweicht, dann sind sie noch nicht richtig erholt.
Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass Sie nach einem Marathon körperlich und immunologisch angeschlagen sind. Sie haben ein erhöhtes Infektrisiko und müssen sich (wie auch schon die letzten Wochen vor dem Marathon) vor Infektionen mehr schützen: regelmäßig Hände waschen – viele Erkältungskrankheiten sind Tröpfchen- und Schmierinfektionen. Meiden Sie Menschenansammlungen auf engem Raum (z.B. U-Bahn), essen Sie reichlich frisches Obst und Gemüse

Nicht wenige Marathoni klagen nach dem Lauf über Knieschmerzen. 40% aller Läufer haben mindestens einmal in der Läuferkarriere Probleme mit den Kniegelenken. Meistens gehen die Beschwerden innerhalb einer Woche zurück. Sollten sich die Schmerzen nicht bessern, empfehle ich, einen Sportarzt aufzusuchen, um die Ursache abzuklären. Ich muss immer wieder Läufer mit völlig kaputten Kniegelenken operieren, die seit Jahren mit Schmerzen laufen – aber sich nie den kaputten Meniskus entfernen ließen – bis es für das Kniegelenk zu spät ist. Das ist absolut vermeidbar, ein kaputter Meniskus gehört arthroskopisch reseziert – und nach 4-6 Wochen ist man schon wieder mitten im Lauftraining.