Laufen im Winter

Egal ob es der nächste Marathon ist, der im Frühjahr naht, oder die einfache Lust am Laufen: Irgendwie muss man das im Winter anders auf die Reihe kriegen.

Aus der Perspektive des selbst laufenden (und daher auch mit Achillessehnenzwicken u.ä. kämpfenden) Unfallmediziners unterteilt sich das Thema "Laufen im Winter" in drei Bereiche: Trainingsanpassung und -verlagerung, Kampf gegen Überlastungsverletzungen und Vermeidung von bzw. Umgang mit akuten Verletzungen.

Was wird anders im Training?
Laufen bzw regelmäßiges Ausdauertraining ist ein ganz entscheidender Gesundheitsfaktor. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass man mit konsequentem Ausdauertraining sowohl Herzinfarktrisiko als auch das Risiko für Diabetes, Krebs und viele andere Erkrankungen um mehr als die Hälfte senken kann. Sport erhöht nicht nur die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten und hält uns damit im Sinn des Wortes kerngesund, sondern ist auch eine absolut lebensverlängernde Maßnahme. Man sollte allerdings mindestens dreimal die Woche trainieren, und dies mindestens 40 Minuten lang.

Für den Körper und die Gesundheit ist die Anpassung an niedrige Temperaturen beim lockeren Laufen optimal. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Laufen das Immunsystem stärkt - und Hobbyläufer gesünder sind. Die Ursache liegt in einer vermehrten Bildung von Antikörpern, die das Immunsystem stützen. Profisportler sind allerdings oft sehr anfällig für Erkältungskrankheiten, da zu intensive Laufeinheiten das Immunsystem schwächen können - daher sollte man im Winter das Laufpensum ruhig etwas reduzieren - und die Laufeinheiten ruhig und gelassen angehen. Der Winter sollte die Jahreszeit sein, in der man sich die Grundlagenausdauer holt und die Fettverbrennung optimiert.

Atmen Sie vermehrt durch die Nase, die Atemluft wird dann besser erwärmt, bevor Sie in Ihre Lunge kommt.

Bronchien, Neben- und Stirnhöhlen kann Gefahr durch kalte Zugluft drohen. Dem beugt zum Beispiel Laufen in gemächlichem Tempo vor, denn langsameres Atmen bedeutet eine geringere Belastung für die Bronchien. Für besonders kalte Tage bietet sich auch Walking an.

Ein weiterer Grund der für das Laufen im Herbst und Winter spricht ist der stimmungsaufhellende Effekt. Durch das Laufen werden Glückshormone freigesetzt die gegen die depressive Stimmung helfen, die die dunkle Jahreszeit oft auf uns hat. Kein Wunder dass die Selbstmordrate bei Ausdauersportlern deutlich niedriger ist als bei der Normalbevölkerung.

Es gibt aber auch Situationen, in denen man das Laufen draußen besser lässt: Starker Wind, Eis etc. Ein gutes Alternativtraining ist da auf jeden Fall das Training auf einem Laufband oder einem Fahrradergometer. Auf dem Fahrrad trainiert man zumindest die Ausdauer, allerdings sollte eine Einheit da schon eine Stunde dauern. Falls Sie mit Pulsmessgerät laufen: Auf dem Ergometer können Sie ca. 10 Schläge abziehen, um in ähnliche Bereiche zu kommen (wenn Sie es genau wissen wollen, empfiehlt sich allerdings ein Radergo-Leistungstest).

Überlastungsprobleme
Im allgemeinen treten Überlastungsverletzungen beim Laufen aufgrund des größeren Trainingsumfangs eher im Frühjahr und Sommer auf, während es im Winter eher zu schweren Verletzungen kommt. Ein paar Worte sollte man dazu aber trotzdem verlieren.

Das Hauptproblem im Winter hat die Achillessehne. Die Gründe hierfür liegen in der Anatomie: Die Achillessehne ist von einer dünnen Gewebeschicht umgeben und gleitet bei Bewegung in einer Art Röhre (Sehnenscheide) aus sechs bis acht Membranen. Zum Schutz vor Reibung sind in die Gewebeschichten gallertartige Verbindungen, die Mukopolysaccharide, eingelagert. Von der Konsistenz der Mukopolysaccharide hängt die Belastbarkeit der Sehne ab: Je gleitfähiger die Membranen, desto geringer ist die Gefahr von Verletzungen. Beim Laufen muss die Achillessehne immerhin eine Kraft von etwa dem achtfachen Körpergewicht aushalten. Diese Kraft wird pro gelaufenem Kilometer je nach Schrittlänge des Läufers 600 bis 800 Mal auf die Sehne ausgeübt.

Die Reibung mindernden Eigenschaften der Membranen werden wesentlich durch die Außentemperatur bestimmt, so die israelische Studie. Etwa 1.400 Soldaten wurden zu verschiedenen Jahreszeiten unter denselben Bedingungen trainiert. Im Winter war das Verletzungsrisiko höher als im Sommer. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass Kälte die Mukopolysaccharidschicht der dicht unter der Haut gelegenen Achillessehne zähflüssiger macht. Die Reibung und das Verletzungsrisiko nehmen dadurch zu. Aufwärmen vor dem Sport dagegen macht die Gleitschicht geschmeidiger und mindert so das Risiko für Verletzungen. Die Sehnen sind danach belastbarer.
Quelle: Milgrom,C. et al.: Cold Weather Training: A Risk Factor for Achilles Paratendinitis Among Re-cruits. Foot & Ankle International 24: S. 398-401, 2003.

Ein weiters Problem ist das "Festklammern" auf rutschigem Boden. Da kann es zu Zerrungen und Einrisen der kurzen Fussmuskeln kommen. Das Laufen auf rutschigem Boden führt oft zu Stürzen, die Folge davon sind nicht selten Handgelenksverletzungen, da man instinktiv versucht das Körpergewicht mit der ausgestreckten Hand abzufangen.

Schwerere Verletzungen
In der kalten Jahreszeit kommt es relativ schnell zu Muskelfaser- und Sehnenrissen. Sie entstehen dadurch, dass man ohne Aufwärmen im Kalten losläuft. Die Muskulatur ist nicht vorbereitet, verhärtet und kann einreißen, oder es kommt überhaupt zu Sehnenrissen, wie dem unangenehmen Riss der Achillessehne, der für viele das Ende des aktiven Laufens bedeutet.

Besonders gefährdet - neben der Achillessehne - sind Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Etwas seltener die Adduktoren- und Hüftmuskeln betroffen.

In jedem Fall ist es wichtig, zu Hause bzw. im Warmen aufzuwärmen und die Muskulatur zu lockern. Wenn das nicht möglich ist, dann sollte man beginnen locker zu walken, dabei immer schneller werden, bis man nach einigen Minuten ganz locker zu laufen beginnt, dabei mit den Armen kreist, dazu abwechselnd Hopserlauf, Seitwärts- und Rückwärtslaufen. Nach ca. 10 Minuten eine entsprechende Pause mit Dehnungsübungen. Erst danach sollte das wirkliche Lauftraining beginnen.

Auch wenn leider in letzter Zeit Kommentare durch die Gazetten geistern, dass Dehnen vor und nach dem Sport unwichtig wäre, ist dies leider falsch. Hier wurde eine einzige Studie als Beweis genommen - und alle anderen Studien nicht berücksichtigt, die die positiven Auswirkungen des Dehnens beschrieben haben. Das Dehnen nach dem Laufen dient der Verhinderung von Muskelverkürzungen. Weiters sollte man vor oder nach dem Laufen Aufbauübungen für Bauch- und Rückenmuskulatur machen.

Die andere große Gruppe der schwereren Verletzungen sind Impact-Verletzungen: Knochenbrüche, Bänderrisse, schwere Prellungen etc. durch Stürze.

Besonders betroffen ist das Handgelenk, dann in abnehmender Reihenfolge Ellbogen und Schultergelenk. Im Schultergelenk kommt es durch die Impactverletzungen nicht selten zu Schäden der Rotatorenmanschette. Das sind oft Verletzungen, die operiert werden müssen.

Außer durch Auswahl der geeigneten Strecke kann man diese Verletzungen vor allem vor allem dadurch vermeiden, dass man gute Schuhe mit einem optimalen Profil trägt.

Ich persönlich rate davon ab, sich zu sehr von der Werbung beeinflussen zu lassen. Jeder Mensch hat sein eigenes Laufprofil. Sie sollten Ihren Laufschuh auf Sie persönlich abstimmen lasen. Das bedeutet, sie sollten Ihren Schuh nur in einem Sportgeschäft kaufen, in dem eine Videoanalyse Ihres Laufstiles durchgeführt wird oder Sie kommen an einen jener raren Sportschuhverkäufer, der anhand Ihrer alten Laufschuhe und der Abnutzung auf diesen Ihren Laufstil auch so bestimmen und Ihnen ein optimales Paar Schuhe empfehlen kann.

Ein guter Tipp, um Verletzungen zu vermeiden ist es, die Laufeinheiten in Parks zu absolvieren, in denen keine Autos fahren, die Wege geräumt und gestreut sind.

Sollte es doch zu einer Verletzung kommen, gilt die alte P.E.C.H. Regel:

• P steht für Pause. Das heißt: Nicht die Zähne zusammenbeißen und weitermachen, sondern sofort mit dem Sport aufhören. Der verletzte oder schmerzende Körperteil sollte ruhig gestellt werden.
• E steht für Eis. Die betroffene Stelle umgehend mit Eis, fließendem kaltem Wasser oder einem kalten Umschlag (z. B. Coldpack aus der Apotheke) behandeln. Kälte reduziert Blutungen und Schwellungen. Kältepackungen jedoch niemals direkt auf die Haut legen, sondern die betroffene Stelle mit einem Tuch abdecken. Vorsicht: Bei offenen Wunden keine Kälte anwenden!
• C steht für Compression. Das Anlegen eines festen Verbandes mit einer elastischen Binde ist der nächste Schritt, am besten um einen kalten Umschlag herum. So werden große Blutergüsse vermieden. Achten Sie darauf, die Binde nicht zu fest zu ziehen. Verbinden, nicht abbinden!
• H steht für Hochlagerung. Dadurch wird die Blutzufuhr verringert. Flüssigkeit, die aus den Blutgefäßen in das umliegende Gewebe ausgetreten ist, wird leichter abtransportiert. Das führt dazu, dass sich die Schwellung und die damit verbundenen Schmerzen vermindern.

Bei anhaltenden Schmerzen: ab ins nächste Krankenhaus oder zum Sportarzt, um ernsthaftere Verletzungen nicht zu übersehen.

Abschließend ein paar persönliche Tipps:
Generell rate ich, im Winter mindestens 30% des Lauftrainings am Ergometer zu absolvieren. Ich verlege viele Trainingseinheiten ins Warme. Ich habe ein eigenes Laufband und für diesen Winter besorge ich mir auch ein Ergometer. Das ist einfach familienfreundlicher, vor allem, wenn man kleine Kinder zu Hause hat. So verbringe ich meine Trainingsstunden nicht ausschließlich im Fitnesscenter. Natürlich gibt es Frischluftfanatiker, die auch bei minus 15 Grad im Freien die Laufkilometer herunterspulen, doch ist der Erholungswert eines Laufes im Finsteren auf eisiger Laufstrecke für mich nicht nachvollziehbar.